الكيلو كالوري كم كالوري؟ هذا أول سؤال كان يبحث عنه محمد في جوجل حينما بدأ ضبط نظامه الغذائي.. ذات يوم قرر محمد أن يضع نظام غذائي لنفسه حتى يستطيع فقدان بضع الكيلوغرامات من وزنه. وكان يسمع كثيراً أنه يجب عليه ضبط سعراته الحرارية وضبط الماكروز حتى يستطيع تحقيق هدفه. لكنه لا يعلم تحديدا ما هي السعرات وما هي الماكروز وكيف يستطيع ضبطهم.
وكان دائماً ما يجد على ملصقات الأغذية والمشروبات كلمات مثل الكالوري، والكيلو كالوري، وهو لا يعرف ما الفرق بينهم، وما علاقتهم بالسعرات، والماكروز. ولأننا نعلم أهمية هذا الموضوع والغموض الذي يحيط به عند الكثيرين، كتبنا هذا الدليل لنحل هذا اللغز ونتعرف على:
- ما هو الكيلو كالوري، والكيلو كالوري كم كالوري؟.
- الماكروز التي نقيسها بالجرام والمللي جرام.
- أهمية فهم وحدات قياس السعرات، والماكروز.
- وحدات القياس الأخرى.
أهمية فهم وحدات قياس السعرات والماكروز
قبل أن نفهم إجابة سؤال “الكيلو كالوري كم كالوري؟” يجب أن نعرف أولاً أن كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم، بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
ولتحديد كمية الطاقة التي يحتاجها كل شخص لابد من معرفة وفهم وحدات قياس السعرات، وكذلك وحدات الماكروز. فالكالوري والكيلو كالوري هم وحدات لقياس السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص والتي تكون مصدرها وحدات الماكروز.
وتكمن أهمية فهم وحدات قياس السعرات والماكروز في:
- تحقيق أهداف إنقاص الوزن وزيادة الصحة البدنية: تناول عدد كالوريز (سعرات حرارية) أكبر من احتياج الجسم اليومي يؤدي إلى زيادة الوزن، والعكس فإن تناول عدد كالوريز أقل من احتياج الجسم يؤدي إلى فقدان الوزن. أما تناول نفس احتياج الجسم من الكالوريز يومياً يساعد في الحفاظ على الوزن.
- إدارة جودة وكمية العناصر الغذائية التي تتناولها حتى تتمكن من ضبط نظامك الغذائي: مثال: يحتوي وعاء من الحبوب السكرية على نفس عدد السعرات الحرارية التي يحتويها وعاء من الشوفان المغطى بالتوت وبذور اليقطين. فهذه الوجبات تختلف كثيراً في محتوى وجودة الماكروز.
- مساعدة الجسم على تلبية احتياجاته الغذائية اليومية: فمثلا الشخص الذي يهدف إلى بناء كتلة عضلية يكون له احتياجات بروتينية أكثر من الشخص الذي يهدف إلى التخلص من الدهون الزائدة من الجسم.
ما هو الكيلو كالوري؟
الكيلو كالوري هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كجم من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. وهي الوحدة المستخدمة للتعبير عن الطاقة (السعرات الحرارية) في النظام الغذائي، أو أثناء ممارسة الرياضة، ويكون موجود دائماً على ملصقات المواد الغذائية.
أما عن سؤال الكيلو كالوري كم كالوري؟ فالكيلو كالوري يعادل 1000 كالوري.
ماكروز نقيسها بالجرام
الماكروز التي تُقاس بالجرام هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، ليعمل بالشكل الأمثل.
وهي عناصر أساسية للجسم، لا يستطيع صنعها أو إنتاجها بما يكفي حاجته، لذلك يجب أن يشمل نظامنا الغذائي هذه العناصر بالكميات الصحيحة لأجسامنا وهي:
- الكربوهيدرات: الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات يومياً للشخص البالغ تتراوح من 225 إلى 325 جم.
- البروتين: الكمية اليومية الموصى بها من البروتين يومياً للشخص البالغ متوسط النشاط هي 0.8 جم لكل كجم من وزن الجسم. فإذا كان وزن شخص 70 كجم فإن الكمية التي يجب أن يتناولها من البروتين يومياً مقدارها 56 جم.
- الدهون: الشخص الذي يعتمد على 2000 سعر حراري في اليوم يحتاج من 44 إلى 78 جم من الدهون يومياً.
ماكروز نقيسها بالمللي جرام
الماكروز التي تُقاس بالمللي جرام هي العناصر الغذائية الدقيقة، ويحتاجها الجسم بكميات أقل مقارنةً بالمغذيات الكبيرة. وهي أيضاً عناصر أساسية للجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفي حاجته منها مثل: الفيتامينات والمعادن. وهي عناصر ضرورية للعديد من وظائف الجسم، ويجب استهلاكها في الطعام بالكميات الآتية:
| العنصر | الكمية اليومية الموصى بها للشخص البالغ (أكبر من 19 عام) |
| فيتامين ب 1 | 1.1 – 1.2 مللي جرام |
| فيتامين ب 2 | 1.1 – 1.3 مللي جرام |
| فيتامين ب 3 | 14 – 16 مللي جرام |
| فيتامين ب 5 | 5 مللي جرام |
| فيتامين ب 6 | 1.3 مللي جرام |
| فيتامين C | 75 – 90 مللي جرام |
| فيتامين E | 15 مللي جرام |
| الكالسيوم | 2000 – 2500 مللي جرام |
| الفوسفور | 700 مللي جرام |
| الماغنسيوم | 310 – 420 مللي جرام |
| الصوديوم | 2300 مللي جرام |
| الكلورايد | 1800 – 2300 مللي جرام |
| البوتاسيوم | 4700 مللي جرام |
| الحديد | 8 – 18 مللي جرام |
| المنغنيز | 1.8 – 2.3 مللي جرام |
| الزنك | 8 – 11 مللي جرام |
| الفلورايد | 3 – 4 مللي جرام |
وحدات قياس أخرى تهمك
بعد معرفتنا الكيلو كالوري كم كالوري، لا ننسى أن هناك وحدات قياس أخرى مهمة يجب معرفتها مثل:
- الرطل: وهو وحدة لقياس وزن، أو كتلة الجسم وهو يساوي 0.4535 كجم.
- مثال: إذا كان وزن محمد 75 كجم فهذا يعني أن وزنه بالرطل 34.
- الأونصة: الأونصة هي وحدة قياس للوزن، وتستخدم في قياس وزن الأطعمة، وهي تعادل 28.349 جم. وهنا بعض المقاييس وتحويلها لأونصة:
- الكوب الواحد يحتوي على 8 أونصة.
- الأونصة الواحدة من السوائل تعادل ملعقتين كبيرتين.
- الأونصة الواحدة من السوائل تعادل 6 ملاعق صغيرة.
- المكافئ الأيضي للنشاط (MET): المكافئ الأيضي للنشاط هي نسبة معدل الأيض أثناء الحركة مقارنةً بمعدل الأيض أثناء الراحة. وهو إحدى الطرق المستخدمة لوصف شدة التمرين، أو النشاط.
- واحد MET وهو ما يقرب من 3.5 ملليلتر من الأكسجين المستهلك لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة.
- مثال: إذا كان وزن أحمد 75 كجم فإن MET أثناء الراحة= 3.5 × 75= 262.5
- أي أنه يستهلك 262.5 ملليلتر من الأكسحين أثناء الراحة.
إذا كان السؤال الشائع الكيلو كالوري كم كالوري؟، فإن السؤال المعقد ما علاقة MET بالكالوريز؟
إذا كنت تعرف قيمة MET لنشاط معين فإنك يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء هذا النشاط من خلال المعادلة التالية:
عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة= 3.5 × METs × (وزن الجسم بالكجم) /200
مثال: إذا كان وزنك 73 كجم، وتلعب التنس والذي تبلغ قيمة MET فيه 8
فإن السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 3.5 × 8 × 73 / 200= 10.2 سعر حراري في الدقيقة.
أي أنك إذا لعبت التنس لمدة ساعة سوف تحرق حوالي 612 سعر حراري.
ختامًا
الكيلو كالوري كم كالوري؟ هو السؤال الشائع بين الأشخاص الذين يبدأون الإهتمام بنظامهم الغذائي ،ونشاطهم البدني، وتحديد سعراتهم الحرارية. فالكيلو كالوري هو أحد وحدات قياس الطاقة والسعرات الحرارية، وهو يعادل 1000 كالوري. ومن المهم معرفة مصدر هذه السعرات حتى نتمكن من تحديدها، فالسعرات التي نتناولها خلال اليوم تتمثل في:
- الماكروز التي تُقاس بالجرام مثل: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.
- والماكروز التي تُقاس بالمللي جرام مثل: الفيتامينات والمعادن.
وفهم وحدات قياس السعرات والماكروز أمر مهم حتى نتمكن من تحقيق اي هدف يتعلق بالوزن، سواء الحفاظ على الوزن، أو زيادته، أو نقصانه. وحتى نتمكن من إدارة العناصر الغذائية التي نتناولها لتلبية احتياجات الجسم، وتحسين أدائه.
