إذا كنت ترغب في التحكم في السعرات الحرارية أو تبحث عن نظام غذائي للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فقد تحتاج إلى أفكار ذكية لتحضير الوجبات تجعلك على المسار الصحيح يوميًا.
تحضير الوجبات هو فن إعداد بعض أو كل وجباتك مسبقًا بهدف تتبع السعرات الحرارية اللازمة والتغذية السليمة لتلبية الاحتياجات الغذائية الشخصية.
يمكنك إعداد غداءك في الليلة السابقة، أو طهي جميع طعامك مسبقًا وتقسيمه على مدار الأسبوع..
ومن فوائد إعداد الوجبات:
- انخفاض التكلفة والوقت المستغرق في التحضير.
- انخفاض مستويات التوتر الناتج عن محاولة تناول طعام صحي.
- وجود خطة وطعام في متناول اليد يمنعك من اتخاذ قرارات سيئة مبنية على الجوع.
- تقليل الاعتماد على تناول الطعام خارج البيت.
- تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
سنستعرض معك الآن أهم أفكار إعداد الوجبات، بما في ذلك بعض الوصفات واستراتيجيات وأدوات التخطيط للوجبات وتنويع النكهات لتتجنب الملل.
1- خطط لوجباتك مسبقًا
عند التخطيط لوجباتك مسبقًا سوف تحصل على وجبات صحية وتتحكم في كمية السعرات الحرارية داخل كل وجبة، وتوفر الوقت والمال وتقلل من هدر الطعام.
وفيما يلي نصائح لوضع خطة مسبقة للوجبات:
امنح نفسك الوقت للتخطيط
خصص وقتًا كل أسبوع لوضع خطة للوجبات، وفكر في:
- كم عدد الوجبات التي تحتاج لتحضيرها للأسبوع.
- متى يمكنك توفير وقت للطهي؟
تحقق مما لديك
- تحقق من المكونات الموجودة لديك بالفعل في الخزانة أو الثلاجة أو الفريزر.
- راجع تواريخ الاستهلاك للأطعمة لمعرفة ما تحتاج إلى استخدامه أولاً.
- قم بتسمية جميع الأطعمة التي تحتاج إلى تبريد وضع علامات لتتمكن من التعرف على تاريخ صلاحيتها بسهولة.
جهز وجباتك المفضلة
- قم بإعداد قائمة بالوجبات التي تستمتع بها.
- جهز وصفات جديدة عندما يكون لديك وقت إضافي.
استخدم بقايا الطعام لليوم التالي
- خطط للوجبات التي يمكن تبريدها ثم تسخينها أو تناولها باردة في اليوم التالي مثل المعكرونة المخبوزة أو الحساء أو اللازانيا أو يخنة اللحم البقري.
- استخدم الخضروات المتبقية في العجة أو الحساء أو السلطة.
- تذكر أن بقايا الطعام المخزنة في الثلاجة يجب استخدامها خلال ثلاثة أيام.
اطبخ بكميات كبيرة
اطبخ بكميات كبيرة ثم قم بتبريد أو تجميد بقايا الطعام لتوفر الوقت، وتقلل من الهدر.
مثال: تجميد الفطائر بعد طبخها أو طبخ عدد من صدور الدجاج واستخدامها في السندويشات.
لأن احتياجات السعرات الحرارية يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، ضعها في اعتبارك عند التفكير بخطتك واستخدم حاسبة السعرات الحرارية في ذلك.
2- استخدم الأطباق المقسمة لأجزاء
تشير الدراسات إلى أن أحجام الأطباق والملاعق والأكواب يمكن أن تؤثر دون وعي على كمية الطعام التي يتناولها الشخص.
على سبيل المثال، قد يؤدي استخدام الأطباق الكبيرة إلى جعل الطعام يبدو أصغر حجمًا، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام.
مثال: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون وعاءًا كبيرًا يأكلون معكرونة بنسبة 77٪ أكثر من أولئك الذين يستخدمون وعاء متوسط الحجم.
ولكن: كيف تقسم أطباقك بما يناسب احتياجاتك وصحتك؟
في الأطباق المقسمة لأجزاء يمكنك الاستعانة بجدول السعرات الحرارية في الأطعمة، لمعرفة عدد الكالوري لكل مكون من مكونات الوجبة.
مثال: يمكنك تقسيم طبق الوجبة الرئيسية لديك إلى:
- نصف طبقك: خضروات قليلة النشويات، ذات تنوع وألوان جيدة مثل البروكلي والخس والسبانخ.
- ربع طبقك: الكربوهيدرات مثل البطاطس والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني.
- ربع طبقك: بروتين خالي من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو البيض أو البقوليات.
ويمكن تلخيص أهم فوائد استخدام الأطباق المقسمة لأجزاء في النقاط التالية:
- تعمل الأطباق المقسمة على تنوع الطعام وتشجع على تناول الوجبة بأكملها.
- كما تسهل قياس كمية الأطعمة دون أدوات والتحكم في السعرات تلقائيا.
- وتذكرك بما تحتاج إدراجه في وجبتك، حيث يمكنك تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وتناول حبوب أقل من ذي قبل، وأكل المزيد من البروتين.
3- استخدم مكونات صحية في الطبخ دون حرمان
الطبخ باستخدام مكونات صحية يجعل من السهل دمج الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الهامة في كل وجبة. وذلك يساعد في الحفاظ على الصحة ويحميك من الأمراض المزمنة.
تناول طعام صحي لا يعني التخلي عن وصفاتك المفضلة. يمكنك الاستمتاع بالأكل مع بعض القيود البسيطة والقليل من التخطيط لتضبط وزنك ونظامك الغذائي.
ومن خطوات إدراج مكونات صحية ما يلي:
- جهز قائمة قبل التسوق وخطط للوجبات التي ستتناولها.
- احتفظ في خزانة المؤن بالمكونات سريعة التحضير وسهلة الطهي ذات القيمة الغذائية المتوازنة (مثل الكبدة).
- خزن الخضروات الموسمية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات.
- اختر الأطعمة قليلة الدهون إن أمكن – على سبيل المثال الحليب والجبن والزبادي وتوابل السلطة والمرق.
- اختر قطع اللحوم قليلة الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد.
- قلل من الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة والمعجنات والفطائر، حيث تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الدهون.
ومن أمثلة المكونات الصحية التي يتم إضافتها إلى الطبخ التقليل من كمية الملح بالطعام، والاحتفاظ بقيمة العناصر الغذائية في الأطعمة عن طريق الطهي الصحيح، واستخدام النكهات والتوابل للحصول على طعم لذيذ دون الحاجة لمزيد من الدهون والملح.
4- استخدم أدوات وتطبيقات تحضير الوجبات
أولا: أدوات تساعدك في تحضير الوجبات
وجود أدوات الطبخ الأساسية في خزانتك سيجعل حياتك أسهل بكثير وستساعدك أيضًا على تحقيق أهدافك الصحية.
ولقد اخترنا بعض أدوات المطبخ التي ستساعدك على إعداد وجباتك مسبقًا كالمحترفين، ومنها:
سكاكين عالية الجودة
- أهم أداة هي مجموعة جيدة من السكاكين التي تسمح لك بالتقطيع مثل المحترفين دون قطع إصبعك.
أدوات القياس: الكؤوس والملاعق
- عندما تقوم بإعداد وجبات طعام بناءً على وحدات الماكرو، فمن المهم قياس أحجام الوجبات.
- استخدام أكواب القياس لأشياء مثل الحبوب والفاصوليا والمكسرات/البذور بينما ستقيس ملاعق القياس البهارات والتوابل والزيوت وما إلى ذلك.
الميزان الحساس
- أداة المطبخ الأساسية لعدادات الماكرو هو الميزان الحساس.
- مقياس الطعام الرقمي أكثر دقة من قياس الكؤوس والملاعق.
- كما أنها مثالية لقياس البروتينات التي لا يمكن وضعها بسهولة في كوب القياس.
ألواح التقطيع
- تقريبًا كل وصفة تقوم بإعدادها ستتضمن بعض التقطيع.
- يمكنك اختيار البلاستيك أو الخشب
- يوصي بوجود لوح واحد للفواكه والخضروات وأخرى لتقطيع اللحوم للتخفيف من أي تلوث متبادل.
ثانيا: تطبيقات الجوال لتحضير الوجبات
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لتتبع عاداتك الغذائية والطبخ لأسبوع كامل بذكاء، فاطلع على تطبيقات تحضير الوجبات على الهاتف المحمول، لأنها:
- تسمح بإنشاء خطة تغذية مخصصة تناسب احتياجاتك الغذائية وجدولك الزمني وسعراتك الحرارية.
- تساعدك في تنفيذ خطتك للطبخ المسبق ومتابعتها.
5- جهز سناكات صحية بين الوجبات
تناول سناكات صحية هو أحد أسهل الطرق لإعداد نظام غذائي أو كسر الروتين والتخلص من خيارات الطعام المليئة بالسكر والسعرات الحرارية الكثيرة.
اختر فاكهة أو خضروات بسيطة غنية بالعناصر الغذائية مع أطعمة صحية مثل جرعة من البروتين أو الدهون لتجعلك تشعر بالشبع.
فيما يلي بعض الخيارات السريعة التي يمكنك الحصول عليها:
- البيض المسلوق.
- قطعة من الفاكهة والجبن قليل الدسم.
- حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
- مقرمشات الحبوب الكاملة أو زبدة الفاكهة والمكسرات.
- سلطة التونة أو الدجاج مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
- حمص مع الخضار وشرائح الدجاج المشوية للتغميس.
- زبادي يوناني بالفواكه.
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن، أو مجرد تحسين نظامك الغذائي، فإن تخطيط الوجبات يعد خطوة سهلة فعالة ليست للتحكم في محيط خصرك فحسب، بل الحفاظ على وقتك وراحتك طوال الأسبوع.
